低温环境下运动训练的营养补给建议

一、低温环境下训练的机体代谢特点

低温环境下进行训练时，机体热能消耗量增加，这主要是由于机体在冷应激的状态下，为了抵御寒冷，会引起甲状腺素分泌以及交感-肾上腺系统的活动增加[1]，其中甲状腺素分泌的增加，会使体内物质氧化所释放的能量以热的形式散发，即，氧化磷酸化解耦联；交感-肾上腺系統的活动增加，会使体内三羧酸循环加强，引起能量代谢过程中氧化酶的活性增强，促进热的产生，从而引起能量消耗。由于在低温环境下训练对热能需求量较高，如果热能摄入量低于消耗量，长此以往会加重运动员的疲劳累积，不利于竞技水平的保持。

二、低温环境下训练的营养补给建议

1.保证充足的热能。低温环境下运动员热能消耗较大，总能量供给应当提高，一般情况下应提高10%～20%，所以宜选用浓缩及单位热量营养密度有保证的食物保证充足的热能，但仍应当注重膳食营养的多样化及营养平衡，保证每天谷类、蔬菜、水果、鱼蛋肉奶等的摄入，根据不同项目的特点以及运动训练的不同阶段等调整每天的能量供给，做到个性化的适时调整，因低温环境下对热能的需求量较大，一日三餐的营养摄入方式常常不能保证运动员的热量摄入，所以建议可以采用一日四餐或五餐来满足运动员对能量的需求，运动员考虑能量供给时也应当避免因能量摄入过多造成的体重增长以及影响运动表现。

2.适当增加蛋白质的摄入。蛋白质食物的发热量可为14%～15%，在寒冷刺激下的训练，蛋白质代谢增加，尤其是对谷氨酰胺的消耗增加[2]，谷氨酰胺能为免疫细胞快速提供能量，人体一旦缺乏谷氨酰胺，容易导致免疫力下降，容易生病，所以谷氨酰胺的补充对于低温环境下训练的运动员来说至关重要。有研究认为寒冷环境下训练应当提高蛋白质的质量并非数量[3]，所以主要以优质蛋白为主，可以多选用蛋白含量高、质量好的动物性食物和大豆蛋白，增强蛋白质的利用率，一般要求优质蛋白质至少占摄入蛋白量的1/3，蛋白质中甲硫氨酸有利于人体对寒冷的适应，所以运动员可以考虑适当增加摄入如牛奶、奶酪、牛羊肉等富含甲硫氨酸的食物。

3.保证充足的水和无机盐。低温环境下日照减少，人体容易发生维生素D的缺乏，从而影响钙的吸收，低温环境下训练较容易丢失的无机盐主要是钠和钙，因此可以考虑适当增加食盐的摄入，适量补充富含钙的食物，如，奶制品、虾皮等，对于训练量较大，大量排汗、尿量增多时应及时补液，可以补充含适量糖、电解质、维生素的运动饮料，如，含糖量6%左右并含有钠、钾、钙等无机盐的碱性饮料是比较适合的补液代用品，适量的糖浓度和电解质能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，供给运动时能量需求，补液也应注重方法，遵循少量多次的原则，应注意运动饮料的温度不宜过低，25°～30°比较理想，建议运动前2小时内，补充运动饮料500ml，最好分2次饮用，运动中每隔15min～20min补充120～240ml，运动后一般情况下体重每下降1kg，补液1500ml[4]。

4.保证充足的维生素。低温环境下会增强机体维生素的代谢，供给量在平时基础上增加30%～50%，包括与能量代谢有关的维生素B1、维生素B2等，与抗寒冷有关的维生素C、维生素A和维生素D等。新鲜蔬菜和水果都是维生素C的来源，粗粮、花生、核桃、芝麻等是维生素B1的来源，动物内脏的维生素B2含量最丰富，必要时可以考虑供给缓释的无机盐及维生素制剂[2]。

5.合理安排训练和进食时间。寒冷刺激下，人体植物神经功能会发生紊乱，胃肠蠕动的正常功能受到干扰，如果出现大训练量下饮食过量等情况，则很容易引起运动员胃肠不适，影响训练状态。因此，进餐应在剧烈运动前2小时前完成，不宜吃得过饱，切忌暴饮暴食，同时注意避免冷食、冷饮，加餐食物温度也不宜过低，训练过后可服用姜汤等增加热能，避免训练后体温骤降，有利于增强机体抵抗力。

6.合理安排三餐比例并注意早餐的摄入。早餐应该选择营养素密度高的食物，高营养素密度食物可以满足运动员上午训练安排的热能需要。另外，西式早餐从体积、营养素种类、营养素密度等方面要优于中式早餐。但是，由于饮食习惯等原因，运动员对西式早餐的接受程度不高，建议可以选用中西结合的方式，以中餐为主，西餐为辅，全面摄入营养，可以取得比较好的效果。晚餐的热量不宜过高，清淡为主，减少脂肪及蛋白质的摄入[1]。

总体上，低温环境，尤其是冬训期间，应该注意三大供能物质的足够摄入，在控制好三餐的比例的基础上，适当增加脂肪的摄入，保证维生素及矿物质的种类充足，维持机体代谢正常。

参考文献：

[1]何聪.运动员冬训时的营养特点与膳食安排[J].中国体育教练员，2008，16（4）：30-31.

[2]逄金柱.冬季学生体育锻炼需要注意的几个营养问题[J].中国学校体育，2003（6）：55.

[3]于守样.低温营养问题[M].北京：科学出版社，1991.

[4]陈敏雄.运动饮料对人体运动能力的影响[J].体育研究与教育，2002，17（4）：64-65.

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