篮球运动员的疲劳产生与营养恢复的探究

1前言

竞技体育对运动员体力和体能等方面的要求越来越高，缺乏科学指导的训练和恢复，一味单纯的"苦练"已经无法保证运动员在竞赛中取胜。近几年来，随着反兴奋剂工作的不断深入，营养和恢复工作越来越多地受到运动队的关注。几年来，由于体育总局各级领导的高度重视，体能监测、营养恢复、中医药开发等方面的系统研究课题的开展和成果及时推广，使运动员营养辅助手段的应用和体能恢复方面的工作取得了较大的进展。教练员和运动员越来越深刻地认识到体能恢复和营养辅助对于保证训练和比赛的重要意义，并不同程度地尝到了搞好营养工作、促进体能恢复的甜头。1998年以来，由于国家体育总局营养系统大课题的开展，已经初步形成了一个“训练营养生化监控恢复系统”，并成为训练科学化的必不可少的部分。该系统采用营养学和生物化学的手段来评估、指导和支持训练，使训练的效能提高，使运动员的机体适应于训练、体能增进、运动能力提高。营养与恢复工作在备战2008年奥运会的工作中已经在部分运动队和运动员的训练工作中初见成效。膳食营养受到前所未有的高度重视，计算机技术在膳食营养干预工作中开始发挥积极的作用，疲劳状况的营养生化监控和运动营养补剂的合理使用也初步走上正轨。这为今后的营养与恢复工作的进一步深入开展和2008年奥运会的备战工作打下了一个良好的基础。

国外竞技体育发达，体能项目处于国际领先地位的国家，如美国、俄罗斯、德国、澳大利亚、意大利等都十分重视体能恢复方法的研究和实施。他们投入大量的人力和物力开展这一领域的研究工作，并及时将研究的成果应用于训练实践。对每一名世界级的运动员，他们都配有一个专门负责体能恢复的专家小组，进行科学的营养生化监控和营养学恢复手段的实施。营养与恢复对训练和比赛的辅助作用已经放在很重要的位置。膳食干预、疲劳的生化评估手段、运动员机体营养素、激素代谢甚至基因的调控和各种营养强化剂的研究层出不穷。这些研究都直接为提高体能的运动实践服务。应该说这是他们的体能项目遥遥领先的重要的物质保证。我国由于体制上的优势，从而使从事这方面研究的优秀科学工作者取得了可喜的成果。但是在运动营养品研究的深度和运动队的应用水平上同国外尚有一定的差距。我要想在2008奥运会上仍然保持第一集团的地位，体能项目必须迎头赶上世界先进水平，要达到这一目标，必须要在训练科学化上下功夫。

篮球运动是一项运动量较大、竞争激烈的比赛项目，他要求运动员有高度的兴奋性，以很快的节奏做功，以娴熟的技艺和高涨的热情投入比赛。篮球训练的强度、密度较大，要求运动员机体能够承受尽可能大的运动负荷，使机体适应大强度、高频率的比赛要求。长时期高度的训练必然带来运动员的生理疲劳，导致训练质量的下降，从而影响运动成绩的提高，因此，篮球运动员的训练恢复是教练员和运动员十分关注的问题。一方面运动员必须经常忍受疲劳坚持训练；另一方面教练员和运动员都必须认识机体的恢复过程、恢复方式，并掌握各种运动恢复手段，迅速消除疲劳，恢复体力，才能有效地提高运动成绩，延长运动寿命。

2篮球运动员疲劳产生的机制

根据1982年第五届国际运动生化会议对疲劳概念的定义：所谓疲劳就是有机体的生理过程不能使其机能维持在一定的水平工作，各器官也不能再保持稳定的工作能力。篮球运动员疲劳产生的主要原因有以下几个方面。

2.1能量消耗

剧烈运动后，机体内糖元、三磷酸、腺苷、磷酸、肌酸等能源物质大量消耗，在供能上失去平衡，不能及时补偿从而导致人体疲劳产生[1]。

2.2代谢产物增多大脑的抑制性保护

运动时大量代谢产物，如乳酸等，在人体中大量积累导致疲劳。巴浦洛夫认为：人体的疲劳，主要是由于大脑皮层保护性抑制作用的结果。篮球运动员的训练强度大，特别是长距离（24km以上）带有80%--85%强度的训练课中，运动中大量神经冲动传至大脑皮层的相应神经中枢，使之处于长时间的兴奋状态，导致物质代谢的异化过程大于同化过程，当能源消耗一定程度时，便产生大脑皮层的保护性抑制，由于抑制过程的逐渐加深，导致疲劳产生[2]。

2.3外界环境的因素

户外篮球运动受天气、年候等影响，如有闷热、寒冷、风雨、水域等外界环境影响较大，对运动员的体力、心理、精神状态等产生负面作用，导致疲劳产生。如果疲劳不能在训练当天得到及时恢复，在持续一段时间的大强度训练后，疲劳状态就会延续并转化为慢性疲劳，引起人体机能的变化，使训练无法正常进行。

3疲劳对人体生理机能的影响

3.1机体代谢发生变化

疲劳产生后，直接影响到糖代谢和能源物质ATP生成，引起血糖值降低，在缺氧状态下，使活动肌群和血液中乳酸量增加[3]。

3.2内分泌失调

疲劳使机体内分泌系统处于非正常状态，在缺氧状态下，人体肾上腺素分泌减少而副肾皮质激素则分泌过多，导致人体机能失调，抵抗力下降[4]。

3.3大脑中枢神经发生变化

大脑中枢神经中包括许多神经突触，它们具有传导神经冲动的作用，疲劳产生后，其内部具有传递作用的物质乙酰胆碱减少，使神经冲动的传导变迟缓，导致人体动作失去准确性和协调性[5]。

4篮球运动中对运动员疲劳的判断

正确地认识和判断疲劳，对于科学的训练与掌握恢复过程预防训练过度、提高运动成绩有着重要意义。由于疲劳是一种复杂的心理、生理反应，每个运动员受年龄、性别、训练水平、思想情绪等因素影响，以疲劳的感受存在差别，因此需要吸取多种判断方法综合观点，以确定真正的“临界极限”。在训练中，教练员可根据以下几种状态来判断运动员疲劳的程度，如运动员的脸色、晨脉、训练中的脉搏、查血色素、测定运动员的体重、血压以及通过尿蛋白的测定等各种方法，进行对运动员疲劳程度的判断[6]。

5篮球训练的营养学恢复手段

营养学恢复在训练期和比赛期同样的重要。因为比赛中运动员能力、技术和战术的临场发挥依赖于循序渐进的，科学的训练安排。成功的训练会造就一名具有良好的多种供能系统，超人的力量和反应速度的运动员。超量的训练负荷要依赖于长期的营养学恢复的保证，为此营养学恢复也如同训练一样要成为训练计划的一个重要组成部分，并放在仅次于训练的重要位置。过去教练员和运动员往往只重视训练，认为只要做到了苦练就会出成绩，对运动员的膳食和特殊营养补充从来没有提到过议事日程。实际上他们不知道，每餐吃几两米饭或馒头同每堂课要练习几十次甚至几百次投篮同样重要，因为营养是训练的物质保证。篮球运动员就像一部高排量的的赛车，没有优质的无铅汽油是比不好赛的。由此可见，营养学恢复在篮球运动中有多么重要了。

5.1合理膳食营养是成功的一半

5.1.1运动员膳食中常见的问题

国内外大量的不同运动项目运动员的膳食营养调查发现，运动员的膳食的失衡主要涉及6个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，使训练效果不佳，疲劳难以消除。

5.1.1.1碳水化合物(糖)摄入严重不足

碳水化合物也简称为糖，这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖，更多的是指主食如米、面、土豆、白薯、点心等中含量高达70%以上的复杂糖。随着伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。相比之下，碳水化合物的摄入则几乎完全被忽视。按照合理的膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55-60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。而我国运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的碳水化合物比例略高于中国运动员，但是也仅仅为总热能的40-59%，多数运动员也未达到理想水平。看来碳水化合物摄入的不足在体育界是一个世界性的问题，只是在我国表现得更为严重[7]。

为什么我们要主张多吃主食呢？因为主食中高含量的碳水化合物是运动员训练和比赛时的最佳能源，其原因是：碳水化合物供能迅速；在以碳水化合物为燃料时，需要的氧气少；碳水化合物在无氧的条件下仍然可以通过糖酵解提供能量ATP，这是脂肪和蛋白质所不能的；碳水化合物燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。运动员膳食中碳水化合物严重缺乏状况会严重制约运动员的训练质量和运动能力，并影响其他物质的正常代谢。

5.1.1.2脂肪和蛋白质摄入过多

合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12-15%。我国运动员膳食中脂肪的热能比最高可达60%，蛋白质高达24%甚至更多。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的蛋白质的摄入合理，为总热能的12-19%，脂肪的摄入略优于中国运动员，但也在总热能的29-41%的高水平。由以上数据可推断，运动员膳食中低碳水化合物和高脂肪也是一个国际性的问题[8]。

过高的脂肪和蛋白质的摄入对运动能力有害无益，其主要的弊端是：过剩的脂肪和蛋白质造成热能过剩，增加体重(主要是体脂)；蛋白质和脂肪代谢加重肝肾的负担，并产生酸性代谢产物，使体液酸化，从而导致疲劳过早发生；过多的膳食脂肪使肠道内铁和蛋白质的吸收降低；过多的蛋白质摄入造成钙丢失和脱水。

5.1.1.3部分维生素摄入不足

运动员的膳食调查表明，运动员有不同程度的B族维生素和维生素A摄入的不足。我们摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要燃烧变成热能，必须要有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将更进一步加重运动中能量供应的不足。维生素A与运动员的应激和免疫能力有一定关系，对运动造成的机体的应激反应和免疫反应起重要作用[9]。

5.1.1.4 三餐摄入热量分配不合理

一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重视早餐，甚则有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%(合理量为28%)。午餐的热能比也只有23 %, 低于正常的39%。不合理的早餐和午餐将明显地影响上午和下午的训练课的能量保证和训练质量。国外运动员很重视早餐，即使是早操前他们也补充一点水果或果汁，这是值得借鉴的[10]。

5.1.1.5钙摄入不足

对运动员进行的膳食调查发现27%的运动员钙摄入不足。这与我国运动员不重视牛奶和奶制品的补充(有的运动员甚至不喝牛奶)和所食用的奶制品质量差有关。钙摄入的不足对肌肉的收缩和神经肌肉的正常兴奋性是十分不利的[11]。

5.1.1.6运动中忽视了水的及时补充

篮球运动是一个出汗较多的项目。即使冬季在室内一堂训练课，出汗量也高达2公斤以上。水占人体的65%，它在体温调节，氧、营养物质和代谢物的运输及各种代谢过程中起不可缺少的作用。研究表明，运动中丢失水份得不到及时的补充，将导致血容量的下降，从而增加心脏的负担，使心率过度增高。运动中失水达体重的2-3%(一堂篮球训练课的出汗量多在这个数量之上)，即可使运动能力下降[12]。

5.1.2篮球运动员膳食营养的特殊性

5.1.2.1膳食原则

篮球运动员首先要破除3个膳食上的错误观念，即：

(1) “吃主食发胖”的错误观念

运动员和一般人常说吃主食会发胖，因为主食中含大量的淀粉。主食中淀粉含量高达70%这一点不假，但是它不会造成发胖。因为人是否长体重取决于你一天摄入的总热量的多少，摄入的总热量大于你一天地消耗就会长体重。在你增加主食的同时，减少脂肪和蛋白质的摄入，总热量不增加，体重也会很好地保持。

如前所述，碳水化合物是肌肉最好的能源，它能促进肌肉的功能，所以篮球运动员对他的需要大于其他成分。一种最简单的记忆方法是你每一公斤体重，每天需要10克碳水化合物，一个70公斤的运动员，一天需要700克碳水化合物，这相当于1斤4两主食。如果你吃不到这个量的主食，就要以运动饮料来补足。篮球运动员是一个“贫穷的简单的烧炭的机器”，虽然炭看起来很大一堆，但是你的身体需要它。在你进行连续的训练和比赛时，这种需要尤其是真实的[13]。

(2)“肉等于营养”的错误观念

绝大多数运动员食堂都采用自由餐的方式用餐，由运动员自己选择食物。由于不少运动员的头脑中有，“肉等于营养”的观念。导致运动员把吃肉放在首位，有的运动员一天最多可吃3斤肉。这使脂肪和蛋白质的摄入量大大地超过推荐的需要量。运动员却因为过多的肉食造成体能下降。在过多肉食的同时，又会带来主食、奶、蛋、豆制品、蔬菜、水果摄入的严重不足。

(3)“不渴不喝水”的错误观念

我国运动员对水的补充缺乏足够的认识，常常用口渴作为补水的标志，实际上当人感到口渴时，其脱水的程度已经达到体重的2-3%，体能已经开始下降。运动员更不了解所补充的水中无机盐所起的重要作用，在训练中补充纯净水或茶。实际上补充不含无机盐或糖的渗透压过低的水，会造成更多的汗液的丢失，进一步加重脱水。

运动中运动员会很快脱水，脱水会造成体重下降，疲劳发生，甚则引起肌肉痉挛。水是肌肉的功能所必需的，超量的水对于糖元在肌肉中被动用也是不可缺少的。水的需要量取决于体重和性别。最简单的计算公式是：女子体重乘18，男子体重乘20就是你每天需要的水的毫升数。一名70公斤体重的男子篮球运动员每天的水需要量为70×20＝1400毫升。

在克服以上3个错误观念后，运动员通过营养学知识的学习和应用，逐渐会形成良好的饮食习惯，它包括：

(1)坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，合理选择膳食。按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品) 多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则；

(2)多吃主食,使碳水化合物供能达到总热能的55%-60%，甚至70%；

(3)适量的摄入蛋白质(占膳食总热能12%-15%)

(4)通过控制烹调用油、多吃生蔬菜，选择低脂肪含量肉食降低脂肪的摄入量(占膳食总热能25%-30%)；

(5)鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入；

(6)养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐。

5.1.2.2篮球运动员的特殊食物的选择

(1)篮球运动需要有氧和无氧两种方式的供能，所以必须摄取足够的碳水化合物；

(2)为促进肌肉和的增长，保证篮球运动员的力量和爆发力，篮球运动员应该选

含脂肪低的优质蛋白；

(3)比赛前点心(比赛前1-2小时用)；

(4)比赛前用餐(比赛前2-4小时用)；

(5)早餐的选择

不要不吃早餐，否则以一个亏空的状态进入新的一天。你将在整天感到散懒，影响你的训练和比赛。早餐将促进你机体的代谢，为你全天的活动提供燃料。

5.1.2.3训练和比赛前、中、后的饮食

(1)比赛前几天：每次比赛前2-3天吃高碳水化合物的食物(谷类、水果、蔬菜)；比赛前一天饮水4-8杯。

(2)比赛当天早晨：少量的早餐(如一个果酱面包和香蕉)，但是至少要在第一次比赛前2小时；如果早餐离第一次比赛有2-4小时，可以进一个丰盛的早餐；早餐喝2-3杯水。

(3)比赛中：如果有时间，在下一个比赛前一小时吃一点点心，能量为200-300千卡，最好是能量棒；每场比赛前喝半杯水；中场休息时喝2-3大口水；比赛中不要吃从来没有吃过的食物，以免造成胃部不适。

(4)比赛后：比赛后半小时内尽早补充含糖运动饮料，每半小时一次；2小时后是用餐，即补充碳水化合物、蛋白质和脂肪的最佳时间；如果在赛后2小时内希望得到固体食物，可选用低脂肪低肉食品，如火鸡三明治。

5.2营养生化测试是指导训练计划和营养调整的可靠依据

运动训练就是一个训练-疲劳-恢复-训练-再疲劳-再恢复最后使机体实现超代偿的过程。所谓超代偿即运动员机体的能量和物质代谢在更高的水平上达到一个新的平衡，从而运动能力提高并取得新成绩。如果运动员的训练量和强度不足以打破原有的代谢平衡，这样的训练将是无效训练。与此相反，如果运动员的运动量和运动强度过大，或训练课后没有使用合理的恢复手段，得不到及时的恢复，疲劳就会日积月累，其结果是：训练-疲劳-再训练-疲劳积累-“超过限量”-过度训练-运动能力下降，甚则无法参加正常的训练和比赛。由此看来，训练对运动员机体的刺激所造成的疲劳的程度和训练后疲劳的及时恢复成为训练成败的关键。对运动员进行系统的生化测试，在疲劳及疲劳恢复程度的判定上有十分重要的实用价值，教练员可以根据测试的结果，准确判断运动员训练后的疲劳程度和经过一晚的休息后疲劳的消除情况，并依此来判断前一阶段的训练量和强度是否适当，并对后一阶段的训练计划进行调整，以使训练达到最高的效能。生化测试的结果还是选择营养学恢复手段的依据，科研人员可以根据生化测试的结果开出相应的营养处方，使运动员的营养品补充既经济实惠，又能达到最好的效能，为训练和比赛提供充分的保证。

营养生化测试主要了解膳食营养状况和检测血样和尿样。根据调查和检测指标来了解运动员机体的物质代谢和机能状况。对于篮球运动员来说，定期进行以下几项营养生化测试是非常必要的。

5.2.1运动员膳食营养状况的调查和体成分的测试

我们可以用最新的膳食营养调查软件进行运动员的膳食营养调查。由于有了这一个软件，过去被看成是非常困难的膳食调查工作，现在由队医和随队的科研人员，甚则运动员自己就可以很轻松地完成。我们只要详细记录下我们一天所摄取的所有食物的名称的重量，将这些数据输入到膳食营养调查软件中去。计算机只要用1-2分钟的时间就可以计算出你一天摄入了多少热能，你所摄入的各种营养素的量是多少，它们是否能满足你身体的需要，那些营养素的摄入是过剩的，这样你就可以了解你的膳食中是否存在问题。与此同时，计算机还能为你作出合理的膳食配餐。例如一名女子篮球运动员她每天的热能摄入是2000千卡，她就可以用2000千卡的食谱；一名男子篮球运动员一天的热能摄入是5000千卡，就可以使用5000千卡的食谱[14]。我们说合理膳食营养是成功的一半，如果你能真正按照计算机给你的配餐食谱来进食，你也就取得了一半的成功。

最新型的体成分仪是韩国产的DX200体成分测试仪。它的测试方法简单，只要在仪器上站立1分钟，就可以得到详细的身体成分的数据，包括肌肉的含量和分布、脂肪的百分比和分布、水分的含量和细胞内外的分布，同时还将推算出无机盐的含量。这些数据对评估训练后身体的不同部位肌肉增长的情况有十分重要的意义。

5.2.2血液酶活性测试对肌肉状况的评估

血清肌酸激酶(CK)、尿素氮(BUN)和乳酸脱氢酶(LDH)的变化可以反映训练造成肌肉微结构损伤的程度和休息后的恢复情况。在没有取血的条件时，我们采用尿蛋白、尿潜血、尿胆原等指标，也能间接和粗略地反映这一情况。根据我们的大量的测试数据，结合国外的报导， 我们初步将运动员的BUN、CK和LDH安静值(即经过一天休息后，次日晨的测试值)定为：男子BUN <7mmol/l、CK <300U/l、LDH <250U/l；女子BUN <6.5mmol/l、CK <200U/l、LDH <250U/l。动态观察这些值随训练量和强度改变而发生的变化，可以为教练员决定上量上强度或减量减强度的依据。运动员在经过一周的训练，周日休息一天后，以上三个数值都能回到理想范围，说明运动员训练后的肌肉恢复良好，下一周的运动量和强度可以保持或增加。高强度力量训练日的晚上CK值可以高达1500-1600U/l，训练次日晨可回落300-400U/l。一周的大强度训练后调整3-4天，CK值可以回复到500U/l以下。通过这样一周的训练，运动员的运动能力将上一个台阶。训练期的高CK并不可怕，可怕的是没有检测控制的盲目的大运动量。我们曾见过CK值在5000U/l以上的运动员，在采取强有力的营养学恢复手段后， CK值在2-3天内同样能恢复到正常水平，运动能力也大幅度提高。与此相反，我们也调查过一些运动队，他们整个冬训期的安静CK值没有上过150 U/l，训练后从未做过CK的检测。冬训后运动成绩没有提高。尿素氮BUN可以同时反映运动员的蛋白质代谢和肌肉的恢复状况。BUN的安静值如果高于理想值，说明运动员可能蛋白质摄入过多，碳水化合物的摄入不足，造成蛋白质被作为燃料使用，血中的蛋白质的代谢物增高，与此同时也表明运动员的肌肉恢复欠佳，这对训练也是不利的[15]。

5.3营养素使你如虎添翼

5.3.1糖对篮球运动的重要性

糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素。其原因是：糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快三倍以上；糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，很容易排出体外，不增加体液的酸度；糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量；糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格便宜。然而与我们上面指出的糖的这些优点不相适应的是，我们机体中糖储存却很有限，当糖耗竭时运动员就不能维持运动的强度并感到疲劳。为了达到最大的能力，运动员应该摄入高糖的膳食，运动前、中、后需要补糖，这样就可以保证训练期充足的能量和训练后机体糖元快速再合成。

5.3.2肌酸在篮球运动员中的使用效果

肌酸从1994年成为体育界最流行的能力增强剂，对于从事篮球运动的人来说肌酸的使用也会带来一定的益处。 短时间补充肌酸(每天15-25克，5-7天)，总肌酸增加15%-30%(127-149mmol /kg干重肌肉)，磷酸肌酸储存增加10-40%(67-91 mmol / kg干重肌肉)。肌酸和磷酸肌酸储量增加的作用在于维持高强度运动时的ATP水平并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期肌酸补充可使最大做功和/或最大力量增加5-15%，最大用力时肌肉的收缩能力提高5-15%，单次冲刺能力增加5-15%。除此以外，长时间补充肌酸(每天15-25克，5-7天，然后每天2-25克服7-84天)，可以明显地增加力量、短跑的能力和去脂体重。

肌酸的主要作用是使骨骼肌、心肌、平滑肌、眼、脑、神经系统都通过它来增加能源。因为这些器官都要工作和协调活动，增加细胞内的肌酸水平，可以增进其运动中的能力。肌肉中超量的肌酸并不增加肌肉安静时的ATP浓度，但是肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成，从而维持反复最大用力冲刺训练中肌肉的ATP浓度，这就可以最大限量地减少肌肉局部的乳酸的生成，从而使人体能在更高的强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量，增加做功能力，增大肌肉并使人体不会过早发生疲劳。

研究表明肌酸可以增加肌纤维摄取蛋白的能力。肌动蛋白和肌球蛋白对于所有的肌肉的收缩都是必需的。所以当你增加了这些收缩蛋白时，你实际上增加了你的肌肉从事体力活动的能力，在更多的时间里你会做更多的工作，你会更强壮。肌酸的以上这些作用无疑对于篮球运动是有益的。

有一些来自于教练员的个例报告，认为肌酸的补充会提高肌肉痉挛和拉伤的发生率。也有人在使用肌酸后未能达到增强体能的效果。为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：

(1)严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20克，服5-7天；维持量：每天2-5克。过量摄入的肌酸将由肾脏排出，造成浪费。不要盲目迷信进口肌酸，国产肌酸与进口肌酸质量相同，而价格便宜；

(2)使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果；

(3)使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生。

5.3.3篮球运动员的水营养

最后要强调的是水营养。人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对于一名篮球运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远地高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗，但是运动一小时的出汗量就是此量的2-3倍；一场篮球比赛时的出汗量可以是这个量的4-10倍。

对于运动的人体来说，水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉收缩时，肌肉内的能源物质，糖、脂肪和蛋白质燃烧时所提供的是化学能，肌肉要将这些化学能转化成机械能。这个转化的效率只有25%。这就意味着75%的能量变成了热能积蓄在体内，使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式将热散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输过程中也是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水对运动人体的重要了。

运动前没有充分地饮水(医学上称之为“水合”)，运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害：①加重心脏负担。心脏就如同一个打气筒，人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩；②肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积，使体温升高；③肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；④机体代谢的废物排泄受阻。脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果。对于一个体重50公斤的人来说，脱水1斤会出现口渴；脱水2斤严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲；脱水3斤会出现血液浓缩、少尿、口干；脱水4斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳定；脱水5斤将不能集中注意力；脱水6斤将损伤运动中调节体温的能力，心跳和呼吸加快；脱水8斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱；脱水10斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失眠和舌肿胀；脱水15斤时死亡。看来我们的确不能小视脱水对人体的危害。

避免运动中脱水危害的唯一途径就是补液。补液时要掌握以下原则：

(1)渴不能作为补液的标志，因为当你感到口渴时，你丢失的水已达体重的2%；

(2)运动前、中、后都要补液。运动前2小时补250-500毫升；运动前即刻补150-250毫升；运动中每15-20分钟补120-240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升；

(3)不能补白水，也不能补高浓度的果汁，而应补运动饮料。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度将避免这些不良反应；

(4)补充口感好的凉运动饮料。因为运动会抑制喝水的欲望，口感越好喝得越多，凉的液体在胃里的停留时间短，可以避免运动中的胃部不适。

5.3.4大强度运动后的营养学恢复措施

一支篮球队要想训练成为高水平的队伍营养恢复的保障是不可缺少的条件。所谓的营养恢复手段除了我们前面已经述及的合理膳食营养、营养品的合理使用外，大强度运动后的营养学恢复措施也是非常重要的。营养学恢复的手段很多，我们可以根据运动员个体的实际情况选择使用。下面我们列举出一些运动员常用的营养学恢复手段。

5.3.4.1系统补糖

运动前补糖是为了尽量增加身体内糖的储量；运动中补糖是为了保持整个运动期的良好的血糖水平；运动后补糖是为了将运动中消耗掉的糖元以最快的速度通过再合成而得到恢复。而那些认为喝一点糖水不会有任何作用的运动员怕麻烦，补糖常常是三天打鱼两天晒网，这样的补糖肯定是达不到任何效果的[16]。

5.3.4.2使用1，6二磷酸果糖

要想通过训练使运动员的肌肉增长，训练的强度要足以造成肌细胞微结构的“损伤”，当这些“损伤”被修复后，肌肉就会有所增长。使用1，6 二磷酸果糖可以促进我们机体自身的内源性的1，6二磷酸果糖、二磷酸甘油和ATP成倍增高，增加心肌供血，使心肌收缩力加强，改善微循环，改善细胞膜的极化状态和促进缺血组织、器官的活动，具有抗氧化作用，能够抑制肌细胞产生自由基，这对维持细胞完整性，恢复和改善细胞膜功能有重要作用。以上这些作用对肌细胞微结构“损伤”的修复将起到积极的作用。口服的1，6二磷酸果糖可以作为常规使用，运动前2小时使用的效果最佳，它使用很方便，价格也便宜。当运动员训练的强度很高时，可以间隔2-3天静脉滴注一次，肌肉恢复会来得更快。

5.3.4.3谷氨酰胺制剂的合理使用

谷氨酰胺对保护肌肉有明显的作用。研究表明，运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有碱基产生的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力降低或疲劳。另有研究认为，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的作用。它可以加速肌肉糖元的再合成，有力于肌肉的恢复。在训练的不同阶段可以使用不同的谷氨酰胺制剂。平常训练期可使用“强力恢复冲剂”，它是以L-谷氨酰胺为主要成分，配以葡萄糖、维生素、肌酸、牛磺酸等制成，运动后冲服40克即可加速体能恢复。训练后期，临近比赛的那一段时间可改用“谷氨酰胺胶囊”，它是一种纯的L-谷氨酰胺制剂，它将提供高浓度的谷氨酰胺来增强免疫机能和加速体能的恢复。它用量是，第一周使用量，每天20粒，此后改成维持量每天4-8粒。

5.3.4.4高生物活性的蛋白质和氨基制剂

高生物活性的优质蛋白质和氨基酸包括乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白及其水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、谷氨酰胺、鸟氨酸和α—酮戊二酸合剂(OKG)、支链氨基酸、β-羟基、β-甲基丁酸盐(HMβ ) 牛磺酸等。运动员从事大强度运动及时补充这些高生物活性的优质蛋白质和氨基酸，将使肌肉酸痛的时间明显缩短，这对连续大运动量训练将是大有益处的。

5.3.4.5抗氧化剂的合理使用

前面提到，激烈的体力活动时高出于平时2-3倍的自由基将损伤我们的肌细胞，造成疲劳的早出现和疲劳的消除延缓。尽快清除机体的自由基成为体能恢复的一个重要方面。运动员除在膳食中注意富含抗氧化物质的水果和蔬菜的摄入以外。补充维生素C、维生素E、β胡萝卜素和微量元素硒及绞股兰皂甙、灵芝多糖和生命红素等保健品均能达到一定的清除体内的自由基的功效。新近出现的一个番茄红素制剂，“生命红素”是一种抗自由基能力最强的补充品，每天只要服用1粒，就可以起到很好的恢复体能的效果。

6结论与建议

6.1结论

6.1.1训练的科学化是预防机体疲劳的前提。

6.1.2营养恢复手段的科学化是运动员得到超量恢复、提高运动成绩的保证。

6.2建议

6.2.1建议派队伍到国外竞技体育发达的国家进行学习，学习他们先进的疲劳监测手段和营养恢复手段。

6.2.1建议引进国外先进的仪器施用于我国运动员。

6.2.3建议我国的专家学者与国外的专家学者频繁交流学习，取长补短，为我国的体育事业多做贡献。

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