减肥的秘诀——“节食”加“运动”

在美国，减肥食物的配方中比较典型的有低碳水化合物-高蛋白膳和液态蛋白改良饥饿膳。第一类减肥食品是生酮型膳食，但由于碳水化合物含量过低，会导致体内电解质缺失，因脱水而造成肾脏负担加重，其减肥效果几乎都是暂时的。第二种减肥膳食基于减少肌肉组织和人体内的实质性消耗，改以动员燃烧体内多余的脂肪来提供能量，但长期食用会导致脱水、缺钾、疲劳、肌力减弱、恶心呕吐、便秘或腹泻。另外，以食欲抑制剂为原料生产的减肥食品副作用更为严重，长期服用对患有高血压、心脏病、甲状腺疾病和肾病的肥胖病人是很危险的。

选择适合自己的减肥食品应符合以下条件：一是基本不改变日常饮食；二是不导致腹泻；三是无副作用；四是减肥速度合理；五是可改善机体的代谢功能，停止减肥后体重不反弹。许多减肥药、减肥食品减体重似乎很快，但一旦停用后体重会迅速反弹。其原因就在于采用这些办法减轻体重，实质上减的是肌肉和肝脏中的糖原，由于一个糖原分子能结合四个水分子，所以在糖原减少的同时大量的水分丢失了。自然，通过排掉体内水分的减肥方法是最“有效”的了!

正常情况下，体内脂类不断地沉积，贮存的脂肪又被不断地动用，处于动态平衡状态，因此人体脂肪可维持恒定。减肥的秘诀就是“开源”和“节流”。摄取的热能与消耗热能的差值与体重变化正相关，这是控制体重的主要依据。所谓“冰冻三尺，非一日之寒”，体重是一斤一斤地长上去的，只能靠改变不良生活习惯、减少热能摄入、增加消耗，把不正常的代谢扭转过来，才会慢慢地瘦下去。所以，完全可以从控制饮食入手，改变饮食习惯及饮食行为。有研究者给20名肥胖病人食用低脂肪、低热能及高蛋白饮食一段时间后，发现体重均明显下降，腹围平均减少8厘米。

减肥食品应以低脂肪、低热能及高蛋白的平衡膳食为主。在满足各种必需营养素需求的前提下，均衡地减少总热能的摄入。人类膳食中的热能是由脂肪、蛋白质及碳水化合物代谢产生的。由于在三大营养素中，脂肪的产热能较高(每克脂肪产生热能9千卡，每克蛋白质或碳水化合物产生热能4千卡)，所以肥胖患者应少吃肉食和油炸食物，烹调多用蒸、煮、凉拌等方式。另外值得注意的还有：慢食、吃八成饱有利于减肥。进食要细嚼慢咽，这是因为食物进入消化系统后，血糖即升高，血糖升高到一定程度，大脑食欲中枢就会发出“饱”的信号。如果进食过快，当大脑发出信号时，肚子里已“货物满仓”了。

正确的节食方法并非让自己饥饿难耐，而是要设法把高热能食品替换成低热能的食品。除了薯类之外，一般蔬菜、水果多为低热能、低脂肪、高膳食纤维、体积大的食品。蔬菜水果不仅能供给多种维生素及矿物质，而且容易产生饱腹感。在用餐前1小时或用餐时先吃些新鲜蔬菜做的凉菜及生水果，把胃的容积占据大半，摄入的热能肯定不会过量，这是最简便有效的减肥方法。此外，辣椒富含辣椒素，可促进脂肪代谢，预防肥胖；黄瓜含丙醇二酸，可抑制碳水化合物转变为脂肪；大麦嫩叶(麦草)富含麦绿素，亦有减肥作用。据美国康乃尔大学营养学家对6 500名中国人的调查发现，中国人比美国人要多摄入20%的热能，但胖子却少25%。究其原因，在于中国人平均日消费蔬菜500～600克；而美国人从小养成了吃牛肉的习惯，并且把牛奶当水喝，这些典型的高胆固醇、高饱和脂肪酸和高热能的食物，造成美国人37%的热能摄入来自脂肪，当然导致肥胖。

肉类和坚果含脂肪较高，吃一点就摄入了大量热能，所以需要严格控制。记得古代文人有句话，叫“无肉使人瘦，无竹令人俗”，说明了肉类食品可令人长胖。蔬菜和水果热能很低，其中的维生素和矿物质等不含热能，因而是最佳减肥食物。不过，要想减肥和减掉体内的脂肪，也不能特别限制吃五谷杂粮，因为“脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧”。

减少热能摄入并不意味着让饮食方式来个翻天覆地的变化，原来喜欢怎么吃仍然可以怎么吃，只不过要在内容上“掺假”。如吃火锅、涮肉时多放些菜和豆腐；炖肉时多放些香菇、蘑菇、萝卜、胡萝卜、海带；炒肉菜时加大蔬菜的比例；用低热能的鸡肉代替猪肉等都是很好的办法。但应当注意的是，即使多吃蔬菜，也有降低热能含量的问题。因为煎炸蔬菜，会给本来低热能的蔬菜增加大量脂肪，因此，为了减肥绝不要吃煎炸菜式，蛋黄酱和沙拉油等高脂肪调味品也不宜多用。中国传统凉拌菜只加香油和醋，确实是非常好的调味方式。蔬菜可以煮食或生食，增加蔬菜，无形中就减少了热能的摄入。此外，薯类热能远低于谷类，用作部分主食有减肥作用；魔芋含特殊的膳食纤维——葡配甘露聚糖，它吸水后体积可膨胀80～100倍，增加饱腹感；海带含人体无法消化的褐藻多糖，其吸水性及膨胀性也很强，能延缓胃的排空；蘑菇也有助于产生饱腹感，从而减少食物摄入、降低热能。大豆及豆制品含皂甙，每天吃500毫克皂甙，有明显减肥效果；香辛调料胡椒含有胡椒素，生姜含姜油醇，均有一定的减肥作用；羊肉含左旋肉碱较高，左旋肉碱可促进体内脂肪分解产热，有减肥作用，以左旋肉碱为主要成分的减肥食品，在欧美很受欢迎。红苹果、黑啤酒及红葡萄酒富含丙酮酚酸，它对细胞线粒体有强烈的刺激作用，能加速脂肪代谢，有助于减肥。

另外，进餐的时间也非常重要。高热能的食物宜在早餐时食用，上午体力活动较多，人体代谢旺盛，促进能量消耗的激素分泌也较多，食物中的热能不易转化成脂肪沉积。晚餐则要注意控制，多吃些蔬菜、豆制品，因为晚上活动量小，促进能量产生的激素分泌较少。

控制饮食，只是减肥措施的一个方面，增加运动量也非常重要。告别懒惰的习惯，以步当车、不乘电梯、多做家务等都是消耗热能的好办法。但运动也会促进食欲，这时要注意尽量多吃蔬菜、水果、薯类，不要一饿就抓巧克力、奶油蛋糕、冰激凌往嘴里放。

综上所述，预防肥胖的方法是一不、二少、三多。即不吸烟；少吃油腻、少喝酒；多摄入蔬菜、谷物，多运动，吃饭多咀嚼。

编辑／鲁湾

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