体育锻炼与合理营养初探

摘 要：合理的营养加规律的体育锻炼对人体的健康有直接影响。体育锻炼要消耗热能，消耗多余的热能有利于防止肥胖及相关疾病而足够的热能是人体活动的保障。因此要合理的摄入营养素，使摄入的和消耗的能量达到动态平衡。

关键词：体育锻炼 合理 营养

体育运动需要合理的营养，合理的营养不仅能促进生长发育，增进健康，增强免疫功能，预防疾病，而且能够提高运动成绩。因此人体健康与体育锻炼、合理饮食之间密不可分、相辅相成、缺一不可，只有正确对待处理好三者之间的关系，才能使我们拥有一个健康的身体。

1.营养对体育锻炼的影响

进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量 消耗数倍.十数倍于安静状态，体内的糖.脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素.无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种"亏损"状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力 下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。

2.不同锻炼项目对合理营养的需求

在群众性体育锻炼活动中，因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。

2.1跑步的营养特点

短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。还要求在膳食中增加矿特质如钙.镁.铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量。长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有罗高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。要求膳食中以较全面的营养成分，增加机体能源物质的贮备，在丰富的维生素.矿物质成分中，突出铁.钙.磷.钠.维生素C.B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。

2.2操类项目的营养特点

群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操.艺术体操和技巧，动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。其营养特点是：高蛋白质.高热量.低脂肪，维生素.矿物质质应突出铁.钙.磷的含量及维生素B1.C.的含量。需引起注意的是，参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。

2.3球类项目的营养特点

球类项目对力量.速度.耐力.灵敏.柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质.糖以及维生素B1.C.E.A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质.水分丢失较多，应及时补充。

2.4冰雪项目的营养特点

由于长时间在冰雪上活动，加之周转环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予保斑点。同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环境。

2.5游泳项目营养特点

游泳项目在水中进行，使机体散热较多.较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白抟.糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。维生素以B1.C.E为主。矿物制裁增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。

2.6棋牌类对营养的需求特点

棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求，也可在下棋.打牌时随时补充。此外，膳食中增加蛋白质和维生质B1.C.E.A的供给，提高卵磷脂.钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。

3.儿童少年和老人体育锻炼中的营养问题

3.1儿童少年体育锻炼中的营养问题

人从小到大，要经历复杂的人体经胞与细胞间质不断繁殖增多，细胞与器官不断分化，机能逐渐成熟，形态逐渐完善的生长发育过程。儿童少年正处在生长发育的高峰时期，进行适度的体育锻炼是非常必要的。同时，敢应注意到儿童少年在该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊南非要。体内的物质能量代谢，一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新，即生长发育对营养物质的需求；一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。因此，其营养特点就是高蛋白.高热量.低脂肪以及丰富的维生素和矿物质，为生长发育及体育锻炼提供良了的物质基础。

3.1.1关于蛋白质

儿童少年时期，合成代谢旺盛，骨骼的发育.向高的增加.肌肉的增强.神经内分泌机能的完善以及体育锻炼等，都需要大量的蛋白质。所以，每天每公斤体重蛋白质摄入量达到2.5～3.0克。儿童少年每天摄入的蛋白质，其来源以运动性蛋白质为主，并辅以植物性蛋白质。动物性蛋白质来自我种动物的瘦精肉以及鱼类.禽卵.乳品等，植物性蛋白质以大豆制品为主，力求蛋白质的基本组成---氨基酸尤其是必需氨基酸种类较多，有利于肝脏合成机体自身蛋白质。

3.1.2关于糖类

儿童少年保持旺盛的物质能量代谢，糖类是三大能源物质中最易氧化.耗氧最少的优质能源。儿童少年每天的需求量接近500克，参加锻炼时就会超过500克，占总热量的50%～60%。需特别强调指出的是，糖类的摄入应主要来自食物中米.面以及水时等，不能过分地减少主食.单一地依靠零食或巧克力之类，否则于健康不利。

3.1.3关于脂肪

儿童少年的脂肪摄放应适当控制，在保证足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到满足。糖类在体内也很容易转化成脂肪。脂肪的动用，必须在供氧充足的条件才能分解供能，氧化不足，易产生酸性代谢产物。儿童少年胸廓狭小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代谢过程对氧的需求较多，在锻炼中很易加剧供氧不足。另外，适当控制脂肪摄入，防止脂肪剩，也是出于防止肥胖需要。年龄越小，越应引起注意，以免造成脂肪细胞增加过多，为日后的身体肥胖留下隐患。

3.1.4关于维生素与矿物质

维生素.矿物质的摄取应达到成年人量。维生素中应突出维生素A.D.C及B族含量。在矿物质中要增加钙.磷.铁.锌及碘的摄入，这也是出于少年儿童智协和发育的需要。

3.2老年人锻炼中的营养问题

研究老年人体育锻炼中的营养问题，首先要了解老年人的身体机能特片与代谢特征。人到40岁以后，某些生理机能开始下降，出现轻度衰老象征，到老年时期，基础代谢比青年时期降低10%～15%，每日的食物摄取量有所减少。但是，如果老年人参加体育锻炼，给予科学合量的膳食营养，仍然可以提高.改善身体机参，延缓推迟衰老过程。

老年人在参加体育锻炼中加强膳食营养的基本原则，就是要做到平衡膳食，即丰富的蛋白质.维生素.矿物质.低热量.低脂肪（不是无脂肪）同时，老年人饮食还要有规律，切勿暴饮暴食或过饥过饱。要少食多餐，定时定量，一日四餐为宜。其热量分配为：早餐20%，中餐35%，晚餐30%间餐15%。

3.2.1关于蛋白质

老年人蛋白质供给量按每日每公斤体重1～1.5克为宜。而参加体育锻炼，可提高蛋白质代谢水平，增加对蛋白质的吸收，可于膳食中增加蛋白质含量，每日每公斤体重达2.0克。

3.2.2关于脂肪

脂肪对老年人营养有一定生理意义。虽然高脂膳食容易使血指升高，增加血粘度，导致一些老年人性常见病发生。实验结果表明，只要经常能加体育活动，长年不懈，持之以恒，机体完全有可能消耗掉体内多余的脂肪，使血脂.血粘度保持在正常范围内。而那些生活在寒冷地区的人或身体较瘦弱的老人，每天摄取的脂肪成分可在50克左右，以满足老年人的生理需求，这是一个较稳妥的摄入量，同时有利于脂溶性维生素的吸收利用。

3.2.3关于糖类

老年人体育锻炼以有氧代谢项目为主，以糖的有氧代谢供能为主，老年人膳食中的糖类供给量应占总量的50%～60%，并尽量以食物中的淀粉为主（米.面.豆等）。纯糖的摄入应有所限制，不应超过10%，以免引起血糖浓度较大波动。

老年人膳食中应保持高维生素含量。维生素C有利于胆固醇代谢，减慢老年人血管硬化过程，同时增强老年人的抗菌能力。维生素E与微量元素硒联合对延缓衰老过程颇具积极意义。维生素B1可增强食欲，改善糖代谢。维生素A可改善视力，防治老年人皮肤干燥骚痒症，维生素D与钙质可改善老年人骨代谢，防治骨质增生或骨质疏松症。上述4种维生素可在膳食中供给，也可口用药物制剂强化。

3.2.5关于矿物质

老年人对矿物质需要量与青壮年大致相同，但在老年人膳食中强化钙.磷.铁的含量，对预防骨质疏松.骨质增生.缺铁性贫血等具重要意义。

3.2.6关于补水

老年人在体育锻炼时，还应注意保持水的平衡。水是锻炼时最易丢失的营养素。迅速失水，即使占体重比例很小，也能严重影响运动能力。所以在锻炼时应及时补充水分，适时适量，不要感到口渴才饮水，因为此时细胞已经缺水。如果气候炎热，出汗较多，应补充一些淡盐水，以弥补电解质的丢失。体育锻炼是增强体质，磨炼意志的最好砥石，运动贯穿于生命的始终，从小锻炼，将受益终身。

4.身体锻炼与膳食的原则

4.1平衡膳食应该遵循合理搭配和食物的多样化， 膳食组成应包括。

4.1.1 谷薯类（选用加工较粗糙、保留大量B族微生素的）保证足

够的碳水化合物的供给。

4.1.2 奶、大豆及其制品保证足量的鱼、家禽、肉、蛋类的摄入， 提供优质蛋白及部分微生素矿物质。

4.1.3 油脂（以植物油为主）提供脂肪控制饱和脂肪酸， 摄入多不饱和酸。

4.1.4 保证新鲜蔬菜水果及菌藻类坚果类的供给提供充量的微生素矿物质和膳食纤维。

4.2 自由摄入碳水化合物（淀粉和多糖为主） 达到膳食总热能的55%—65%，

适量摄入蛋白质（主要是优质蛋白）， 控制在总热能的10%—15%；控制脂肪的摄入量，控制在20%—30% 。

4.3 养成良好的饮食习惯以保证从饮食中获得各种营养成分。改掉不良的饮食习惯， 如暴饮暴食、偏食和吃零食等并注意合理安排好餐次， 适时适量， 做到早餐好、午餐饱、晚餐巧，尤其重视早餐。还要精心烹调食物， 经常变换烹调花样和食品花样， 以增进食欲。慢吃有助于消化， 很好的咀嚼有利于营养物质的吸收利用。综上所述， 合理的营养是人体活动的保障，而规律的运动消耗多余的热能， 使摄入的热能和消耗的热能达到动态平衡。健康光靠运动是不行的， 光靠饮食也是不行的。因此我们只有把合理的营养和规律。

人的运动能力具有先天赐予性，但越来越多的科学实践告诉我们，良好的营养必将促进晕动员的体格发育，体力增强，提高训练效果和竞赛实力有利于创造出更好成绩，良好的身体素质。

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