举重运动员减体重的方法和对策研究

【摘要】本文通过文献资料归纳、调查研究、统计等方法，在多年训练与赛前合理的控制体重的基础上，提出了怎样在控制体重的同时把影响运动成绩的降到最小，表明合理的训练慢速减体重与赛前快速减体重是保证在比赛中取得好成绩的重要组成部分。

【关键词】举重；减体重；有氧运动；限制饮食；限制饮水

1 前言

举重运动是按照运动员体重的大小分级别进行参赛的一种项目。因而好多举重运动员在赛前为了达到自己参赛的体重级别，必须在短时间内减少自己的体重。赛前减体重与保持良好的体能永远是一对矛盾，也是国际竞技体育训练中的一个难题。目前，国内、外都在探讨如何在赛前训练中既达到理想的体重，又使减体重给运动员训练量和强度的保持以及比赛中运动成绩的最佳发挥所带来的影响减小到最低程度[3]。鉴此，本文就举重运动员减体重加以综述，旨在促进运动员对减体重的进一步的认识，为运动员合理减体重提供参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

深圳市男子举重队8名在队举重运动员，年龄为14-18岁，平均年龄16岁，平均训练年限4年。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

对与本研究相关的国内文献进行收集、整理、分析。

2.2.2 调查法

对有关的教练员、科研人员及运动员进行调查访问。

2.2.3 统计法

对运动员进行长时间观察和统计。

3 举重运动项目能量代谢特点

举重运动主要是以短暂最大强度的爆发力为主一种运动项目，因而其主要是以高磷酸化供能系统（ATP-CP）为主，以无氧代谢为辅的混合型供能系统。举重无论是抓举还是挺举的时间都要求在1分钟内完成动作，均以ATP-CP供能为主，大概能维持7.5秒的时间，其中葡萄糖和肌糖元无氧酵解生成二磷酸腺苷供能占有一定的比例，而有氧分解供能很少，脂肪几乎不动。

4 减体重的理论依据

运动员减体重是指运动员有目的的、有计划地长期训练过程中缓慢减轻体重（主要为体脂）于较低的水平或在赛前较短的时间内快速降低体重的过程。减体重的方法是五花八门，作为运动员允许降体重的方法常常采用节食、增加运动量、桑拿浴等，但归纳起来分为两种，其一为缓慢减体重，采用长时间的热量摄入的负平衡方式降控体重，即摄入的热量低于消耗的热量来实现减体重，即每周减体重幅度大于其自身体重的2%而小于自身体重的4%，其二为快速减体重，即在短时间内通过人为脱水、禁食、禁水等措施达到体重暂时降低的目的，每周减体重幅度大于自身体重的4%或短时间内每天减体重幅度大于其自身体重的1%。一般情况下，每天波动不要超过其自身体重的2%，保持其体重在一定幅度范围之，这一过程则称之为控体重。不科学的降体重方法往往造成运动员的成绩大幅度下降，甚至完全失败，甚至对运动员的身心健康造成不良的影响。调查发现举重运动员的体脂百分比高于其他项目。举重运动员快速减体重后参加比赛结果发现，同级别男运动员中，比赛成绩较好者，体脂百分含量比较低、去脂体重较重、体液含量较高。

5 减体重的方法、对策

在运动训练中，一般将按体重级别参赛项目赛前减体重训练期分为慢速减体重期和快速减体重期，即以减脂肪为主的慢速减体重和临赛前的快速减体重期。两个时期训练的侧重点不同。目前运动员采用的减体重的具体措施很多，如采用限制饮食、限制饮水、增加运动量、发汗失水（高温或运动发汗出水）等。

5.1 慢速减体重

慢速减体重是指通过热能摄入与热能消耗较长时间负平衡而实现的体重减少，其丢失的主要成分为脂肪。慢速减体重期的主要是通过赛前训练前期搞强度、大运动量的练习来提高专项能力，尤其是比赛能力，同时，适当增加有氧运动比例，以提高脂肪代谢利用，尽可能地降低身体脂肪存储。

5.1.1 限制饮食

限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖内物质，其实质是限制热能的摄入量，从而造成热能负平衡，达到消耗体脂、减体重的目的。慢速减体重期间不应过分控制饮水，日摄入量应保持在2500mL左右，不得少于500mL，以保证体内代谢物的排除。

5.1.2 增加运动量

每天至少30分钟中等强度的有氧运动有助于减体重，而更大量的运动对于减体重效果更佳，研究表明，在相同的能量亏空条件下，限制饮食对减体重更有效，而增加运动对于减少体脂、保持去脂体重则更有效。大量研究表明，规律性有氧运动有益于减体重。有氧运动与力量锻炼相结合，总体效果是体重下降的同时，身体成分改善，体脂百分比数下降，去脂体重保持不变或增高，是控制体重和保持去脂体重的首选运动组合形式[6]。但是举重运动员的有氧能力较差，长跑减重很难完成。

5.1.3 限制饮食结合增加运动

对所有最佳的慢速减体重计划而言，应该是选择性的消耗体脂，同时维持去脂体重不变。对运动员而言，另一关注点是维持其运动能力。仅依靠能量限制减体重通常会导致相当数量的去脂体重丢失，但加上有氧练习通常会减少这种丢失。抗阻力练习可以防止限制能量摄入期间的去脂体重丢失甚至增加肌肉重量。足够强度量的有氧运动甚至在严格的限制能力摄入期间也能提高运动能力，而抗阻力运动则能够在减体重的同时使肌肉体积和重量增加。

5.2 快速减体重

快速减体重主要是在大量的减少水、食物摄入同时，配合运动、高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程，其丢失的主要成分为水，快速减体重一般为按体重级别参加项目运动员在慢速减体重后仍未达到参赛体重级别要求时候所采用的措施。

5.2.1 发汗失水

水在人体中占相当大的比例，发汗以排泄体内水分，能够快速达到减体重的目的。运动员的发汗方式主要有2种：（1）穿用橡胶或塑料制作的不透气衣服（即减重服）进行大运动量训练（以跑步等体能训练为主）发汗，（2）高温室、桑拿浴、蒸汽浴发汗。通过桑拿浴快速减体重4%后机体的最大等长力量和耐力没有下降。但发汗只能减少体内水分，不能减少体脂，降重只是应急的，暂时的，并且短时间内不能大量发汗，否则会造成体内缺水，影响机体的功能，使运动下降。

5.2.2 急剧限制饮水

急剧限制饮食、饮水能够快速减体重，一个人一天内完全禁食可减体重1.5KG：其中水占1KG。举重运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重，通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%～15%，连基础代谢所需要的热能都不能满足。

5.2.3限制饮食、饮水结合发汗失水

运动员在临赛前几天体重乃未达到参赛级别要求时，采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。有经验的运动员在4天内通过限制饮食和饮水以及强迫发汗快速减体重6.0%左右。脱水减体重可以再短时间内实现，如长跑时男运动员的出汗率高达0.96—1.83Lh，研究表明，适量减少体液并不影响机体的运动能力。

5.2.4慢速减体重与快速减体重相结合

研究表明，慢速减体重后机体无氧能力不变而力量可能增加，有氧能力可能上升。由于比赛前运动员要减少训练量，培养竟技状态，多数运动员减少低强度，长时间的慢速减体重训练，而更加重视限制饮食进行快速减体重。

6 合理地减控体重的原则与对策

利用身体成分的脂肪百分比来确定自己的理想体重，进而制定降体重的计划，合理的减少身体多余的脂肪使体重减到理想的范围。

6.1 合理减体重的原则、措施

6.1.1坚持减体重与正常训练计划相结合的原则。

6.1.2运动员减体重尽量减去体内多余的体脂。

6.1.3大级别运动员减体重尽量减去体内多余的体脂、适度减少体内水分。

6.1.4减体重期间营养支持以供给低热能。

6.1.5在称体重至比赛前的间隔期通过营养补充尽力快速恢复体重和体力。

6.1.6举重运动员减体重应坚持个体化原则。

6.1.7减体重应遵循适度，循序渐进的原则。

6.1.8对减体重过程实施有效监控的原则。

6.2 举重运动员合理减体重的注意事项

6.2.1不应简单的把最小的体重看成理想的体重。

6.2.2举重运动员应实行长期降体重的方法。

6.2.3采取控制食物和增加运动来减体重。

6.2.4减体重时队员的抵抗力可能会下降。

6.2.5不限制饮水，需时补充电解质。

7 小结

举重运动员应合理的、科学的减控体重，必须在科研人员和队医以不损害运动员身体健康和降低工作能力的前提下合理地进行。如何确定运动员理想体重的诊断指标从而确定参赛的理想体重，如何制定适合优秀运动员个体的减体重的最佳措施和营养方案、如何实现技战术练习和减体重练习协调发展的赛减体重训练期的训练控制、如何实现秤重后至比赛前快速有效的体能恢复综合措施，都有待于在今后的实践和研究中去解决。

参考文献：

[1]高巍威.举重运动员训练过程中能量供应特点的研究[M].职业与健康，2005.21（07）1031-1032.

[2]曲锦域，高云秋，浦钧宗，等.实用医学[M].北京：北京科学技术出版社.2003.

[3]尚避秋.我国举重运动科研状态综述[J].北京体育大学学报，2002（5）：605-607.

[4]杨则直.运动员减、控体重的科学方法及减体重后比赛期的特殊营养补充[J].浙江体育科学，2000，（5）：35-37.

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