浅析营养在军事体能训练中的作用

工作抗疲劳的能力。耐力性运动项目，如基础体能训练中的3千米跑，运动时间长，其代谢特点是热能和各种营养素的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗增加，蛋白质、氨基酸代谢加强，脂肪成为主要的供能物质。因此，耐力性运动对各种营养素的需要量均要求较高。膳食中应多选择一些碳水化合物或采取训练前补糖措施，以提高肌肉和肝糖原储备量。由于体内肝糖原储备不多，成人能动用的不到70g，不能满足长时间运动的需要转而靠脂肪供能。

3.4灵敏技巧性运动项目

灵敏技巧性运动项目对机体的协调和神经系统的紧张性要求较高，同时对体重与体质成分要求较高。其代谢特点是热能消耗不大，对热能平衡要求较严格，膳食中热能不宜过多，以免影响体重或体脂，应有充分的蛋白质摄入，更需要足够的维生素B1、维生素C和微量元素磷。

3.5混合性运动项目

格斗、篮球和足球等运动项目，对速度、耐力、灵巧、力量各方面素质要求较全面，运动量大、热能消耗大，因此对营养的要求比较全面，需要量较高。游泳、武装泅渡等水中项目，除具有耐力或速度等特点外，机体散热较快，能量消耗大，膳食中需要较多脂肪，同时需要较多的维生素A以保护皮肤。射击等专业体能训练对受训军人视力要求较高，膳食中要求较多的维生素A。

4 营养素与军事体能训练的作用

4.1糖

糖作为能源物质，优于脂肪和蛋白质，其特点是：在满足不同强度的运动时，既可以有氧分解供能，也可以无氧分解功能，在参与供能时，动员快、耗氧量少，能量产生的效率高。运动时，机体所需的大部分能量来自内源性糖，即肌糖原，肌糖原能在任何运动场合参与ATP合成，军事体能训练中肌肉工作能力强，肌肉摄取糖量可为安静时的20倍以上，使体内的大量糖源消耗，在70%-90%VO2max的亚极量运动中，肌肉收缩所需能量主要由肌糖原供应。另外，大脑细胞主要靠血糖来供能，而大脑几乎没有血糖储备，糖储备耗竭后，极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖症。在军事体能训练中，受训官兵每日消耗能量与运动量和运动强度有关，一次60-90分钟的训练课消耗能量1000-1400千卡，其中糖供能约占60%-70%，相当于每日摄取糖500-600克。所以在进行大强度运动训练时，应设法使糖的储备达到最大，即合理补糖。

运动中的补糖分为训练前、训练中和训练后。训练前补糖旨在维持血糖稳定，保持快速运动能力和长时间运动末期的冲刺能力。一般来说补糖方法有两种：一种是在大运动负荷训练前数日，将膳食中碳水化合物占总能量比例增加到60%-70%;二是在运动前1-4h补糖，固体糖和液体糖均可，但运动前1h补糖最好是液体糖。运动中补糖在于维持血糖稳定，节省肌糖原消耗提高长时间运动耐力，应遵循少量多次的原则。运动中每隔20分钟补充含糖饮料或易吸收的含糖食物，补糖量一般推荐20-60g/h或1-2g/kg体重。运动后补糖是为了尽快缓解疲劳和促进疲劳恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成与储存。

4.2蛋白质

蛋白质是生命的基础，是组成细胞和机体的基本成分，它与各种生命活动密切相关，是各种代谢活动（包括生长发育）的物质基础，人体生命活动都离不开蛋白质的作用。

激烈运动尤其是力量性运动训练，可刺激肌蛋白合成，引起瘦体重量和肌肉质量增多。大负荷训练初期溶血作用加剧，进而促使红细胞合成加强，受训练刺激线粒体数目和酶的合成量也增加。耐力运动中蛋白质参加供能，但是供能不超过总消耗的18%，因此运动员必须要加强蛋白质的摄入量，以便恢复运动中消耗的蛋白质，修复损伤组织或最大限度地刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动贫血。但是蛋白质的补充并不是越多越好，因为摄入量超过需要量时，多余蛋白质除作为燃料支持体力活动外，尚可转变为脂肪积累于体内，加之蛋白质代谢时可以产生氮，这些氮必须以尿素的形式随尿排出体外，从而带走一定量的水分，这会加剧运动员失水，因此蛋白质的补充也应科学合理地进行。一般来说，可供补充的蛋白质有三种，即完全蛋白质（如乳品、禽蛋、大豆的蛋白质）、半完全蛋白质（如小麦、谷类的蛋白质）、不完全蛋白质（如玉米胶蛋白、肉皮和蹄筋中的蛋白质）。一般要求优质蛋白质占总蛋白的1/2为宜，摄入量达到每日2.0 kg体重，或占总能量的12%-15%。所谓的优质蛋白也称完全蛋白，指所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当、生物价比较高的蛋白。日常饮食中鸡蛋、牛奶、鱼、虾及动物肉类中的蛋白质均属于优质蛋白，而粮食和蔬菜中属于优质蛋白质的较少。在日常膳食之余，适量补充一些蛋白质营养补充品，对于受训官兵迅速恢复体能有所帮助，常见的有乳清蛋白粉。但要注意，蛋白质在日常膳食和营养品中补充的总量不要超过3.0g/kg体重。因为过多的蛋白质会加大肝脏和肾脏的负担，增加机体酸性化，引起疲劳，影响体能。骨骼肌是机体最重要的游离氨基酸库，大约80%游离氨基酸存在于骨骼肌中，含量最高的是谷氨酰胺。在军事训练过程中，机体会加大氨基酸的消耗和流失。因此，在加强蛋白质补充的同时，可以考虑适量氨基酸的补充，补充支链氨基酸可以防止中枢疲劳的出现，同时支链氨基酸作为骨骼肌可利用的能源物质，在训练中可以氧化分解，提供能量。精氨酸、甘氨酸、鸟氨酸、牛磺酸、谷氨酰胺等均可促进蛋白质的合成代谢，对于增强体能、缓解中枢疲劳、节省运动中肌糖原的消耗、减少运动中乳酸的生成，特别是缓解大强度训练后出现的持续性疲劳、训练能力、免疫力下降等“过度疲劳综合征”有着积极的作用 。

4.3脂肪

脂肪是构成细胞的重要成分，脂肪在体内有储存热能、调节体温和支持保护脏器的作用。脂肪发热量高，体积小，运动可以增加机体对脂肪的氧化和利用，相应节约了对糖和蛋白质的消耗。体内脂肪是长时间运动的主要能源，脂肪必须在供氧充足的情况下才能被氧化产能。膳食中如果脂肪过多，易使人产生饱足感，降低食欲，影响对其他营养素尤其是蛋白质的吸收率，同时脂肪在体内堆积过多会造成肥胖症。但是，若膳食中脂肪含量过少，将减少脂溶性维生素的吸收 。

脂肪主要来自动物性食物油和植物油，前者如牛奶或猪油等，后者如花生油、菜籽油、豆油、麻油等，目前部队每天的膳食中的脂肪基本能满足人体的一般需要。但建议多摄入不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸含量较高的脂肪，少摄入饱和脂肪酸含量较高的脂肪。含不饱和脂肪酸较高的脂肪主要来源于植物油、鱼油和禽肉中的油脂，棕榈油和椰子油除外;饱和脂肪酸较高的油脂主要来源于畜肉中的油脂以及奶油、黄油等加工品。脂肪的摄取量，日常为总热量的20%-30% ，在低温以及大强度体能训练时可以达到总热量的35%;同时可以补充一些脂肪酸类强力物质，以促进体能的恢复。

4.4维生素和矿物质

维生素是维持人体正常生理必需的一类化合物，既不能为机体提供热能，也不是机体的构成物质，它是人体酶系统的构成要素。酶是机体维持一切生理功能的基础，它调整维生素的均衡摄入，使机体各部分有效地运作，促进人体的正常代谢。例如：维生素E具有提高肌肉力量、促进蛋白质合成、防止肌肉萎缩、抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用。维生素B与耐力运动有密切关系，在糖代谢中，维生素B是丙酮酸氧化脱氢酶的辅酶。维生素B2是构成与细胞呼吸密切相关的黄酶的主要成分，在体内起着传递氢原子和促进氧化还原的作用。其中，维生素A能维持正常视觉功能，促进骨骼正常生长，同时与机体抗感染作用有关，可提高机体的免疫力。适当补充维生素C，能增强机体免疫功能、减轻疲劳和肌肉酸痛、增强体能及保护细胞免受自由基损伤。

训练过程中，由于汗液会带走大量矿物质，血液中的钾、钠、镁、钙的含量会显著下降。而这些矿物质对官兵体能的影响有着至关重要的作用，及时补充矿物质才能保持旺盛的体能，从而取得良好成绩。近年来，国内外大量研究结果表明，体能训练对体内锌代谢会产生显著影响。锌是一种重要的微量元素，可促进生长发育与组织再生、促进机体免疫系统和维持细胞膜结构以及促进维生素A代谢和生理作用。补锌则能抑制自由基产生，防止脂质过氧化程度的增加，补锌要适量，只有适宜的补锌量才能对体内自由基防御体系产生有益影响，过量补锌可引起铜的继发性缺乏，使机体的免疫功能下降。因此，在训练前后及时补充锌和铜同样有重要的意义。建议从日常膳食中予以补充，富含铜的食物主要有动物肝、肾、肉类（尤其是家禽）、核桃、贝类、豆类、葡萄干等;含锌丰富且吸收率高的食物主要是动物性食物包括海产品和动物内脏如瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等，其中以牡蛎含锌量最高。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌，但一般植物性食物含锌较低。

4.5无机盐

无机盐在人体内最主要的生物学功能是构成机体组织和调节生理功能，每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素之间又有密切相关的联系。其中铁参与血红蛋白（Hb）、肌红蛋白（Mb）和血红素的组成，训练强度大者普遍存在铁营养状况不良，尤其是长期参加耐力性运动和女性官兵缺铁状况更为严重。女性官兵在月经周期起始阶段应注意对铁的补充，长期的铁摄入不足将会导致铁的低储备而降低肌肉的代谢能力，并对感觉能力有影响。锌是200多种酶的构成成分，可以促进DNA和蛋白质以及雄激素的合成，锌的合理补充有助于肌纤维的增粗以及免疫球蛋白的合成。硒是谷胱甘肽过氧化酶（GSH-PX）的构成成分，可以清除自由基，保护红细胞的完整性，有利于有氧运动能力的提高。运动时大量出汗会造成一些微量元素缺乏，进而使运动能力下降，所以为保持良好的体力状况及运动竞技水平，应注意微量元素的合理补充。

4.6水

在进行军事体能训练时的任何阶段，水都至关重要，体育运动时肌肉会产生大量热量，使皮肤和血液流量增加，汗腺分泌大量汗液，从而导致机体失水。失水必然伴随失盐，失盐将引起中枢神经系统机能降低、肌肉抽筋、四肢无力、运动能力下降等。运动中若不注意科学合理地补充水分，会造成机体内的水分失衡。

补水可以分为训练前、训练中、训练后，训练前2h补充250ml～500ml水，可多次饮用，因为口渴的发生落后于机体的实际需要情况，因此不能在口渴时再喝水。运动中每15min～20min补充120ml～240ml水或饮料，正常情况下每小时补液总量不超过1000ml。运动中最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质。运动后应及时补水，以保持体内的水平衡，补水不易过度集中，应遵循少量多次的原则，补液量取决于体重的丢失量，可以通过称量体重获得补液量，体重每下降1kg补水1000ml。

5 小 结

本文按照军事体能训练项目特点将部分主要项目进行分类，分析了不同项目重点消耗或分解的营养物质，及蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐和水等营养物质对恢复体能所起到的平衡作用。对军事体能训练中体能恢复，提高军事体能训练效果有积极促进作用。

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