散步的作用及方法研究

摘要： 随着社会的发展，人类的进步，越来越多的人开始关注健康，然而因工作生活节凑的加快以及就业竞争的压力，人们无暇专门从事锻炼，本文探析不受场地局限、不受心情影响、不受时间限制，更不用投资就能达到绝佳效果的健身方法—散步。

关键词： 散步；益处；注意事项

中图分类号：G804.3 文献标识码：A 文章编号：1006-4311（2014）04-0327-02

0 引言

我国古代有很多养生的功法，其中最为流行的且影响较大的有太极拳、气功、引导、五禽戏、八段锦和易筋经等。这些功法较全面、系统地教大家如何锻炼身体，其中养生益寿的作用被世人所知。但是这些功法一般人很难掌握运用，但是其中一些既经济又环保的运动却常被大家忽略，那就是今天要说的散步。

古今中外，许多寿星的健身益寿的妙诀都会是散步这一条。唐代的名医孙思邈能够活到百岁开外，而且在93岁高龄的时候，仍然“视听不衰，神采甚茂”，百岁时还能够写著作。主要就是归功与他长期坚持散步。苏联外交家莫洛托夫，直到96岁高龄，早餐之后仍然兴致勃勃地去森林漫步。

1 散步的益处

1.1 调整心理世界

权威资料表明：散步是一种即健身又养心的有氧运动。心情欠佳时出去随意散散步，可以使身心畅快无比，倦意顿消，干事有冲劲了，工作效率明显提高。经常散步会放松自己的心情，轻松而有节奏的步伐，能够使人心情恬静，深沉而调匀的呼吸，怡然自得，而且运动中还会收到养心宁神的功效。我们无论是在山间田野小路上缓缓慢步，还是在城市的林荫大道上信步而游，那些广阔的空间、绿色的环境和清新的空气，都会使我们整个人神清气爽、心胸舒畅。即便在庭院中悠悠走上几步，也会让人凝神畅爽的。老年人在散步时可与众多人群交往，说天道地，谈古论今，其乐融融的气氛，消除孤独寂寞感，同时维护了良好的社交关系。

1.2 预防各种疾病

科学研究表明：每天散步30分钟，有助于预防静脉曲张、中风、心脏病、肥胖、精神抑郁甚至结肠癌等。长期坐着或站着工作的人，容易发生腿胀、静脉曲张和痔疮等疾病，原因是身体下部的静脉淤血，不易流回心脏。散步中下肢肌肉加强活动，有节奏的挤压静脉血管，促进血液循环，减少疾病发生；散步能减少体内脂肪，控制肥胖病的发生，这对当前众多寻求多种方法减肥的肥胖者来说，更值得提倡；散步可活络血循，血液循环通畅后，血液可流到并聚集在肝脏的众多微血管的末端，促进肝脏代谢功能，减少脂肪堆积避免脂肪肝。

1.3 思考研究问题

散步时，放开视野，开阔思路，大胆畅想，明晰方向，果断决策，实践证明某些英明决策和发明创造都是在运动中产生的。

法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。蒸汽机发明后，存在两大缺点，瓦特一直思考蒸汽机改进办法，一天瓦特在格拉斯哥大学美丽的校园里散步时，突然想到解决方案，结果发明蒸汽机上的核心部件分离凝结器；牛顿在散步时思考地球引力问题，看到苹果落地产生联想，发明了“万有引力”。

2 散步的方法

正确的散步应该是挺胸抬头，迈大步，上肢应随步子的节奏有力的摆动，路线要直。每天半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。下面介绍几种散步锻炼方法：

2.1 漫速散步法

用漫步和中速行走，每分钟60～70步，每次30～60分钟，每天早晚各一次，适宜在风景秀丽的地方。

2.2 快速散步法

每分钟走120～140步，每次30～60分钟，心率控制在每分钟120次左右。每天步行5～7千米。

2.3 辅助动作散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动或做振臂运动、扩胸运动、肩绕环等辅助动作，可增进肩带胸廓活动，缓解肩膀僵硬酸痛，有效防治颈椎病、肩周炎等疾病。

2.4 拍腹轻摩散步法

一边散步，一边轻拍、按摩腹部，对于皮下脂肪堆积、消化不良及胃肠疾病的人非常适合。

2.5 伴音散步法

散步时可听听收音机，既可了解天下大事，又可知晓生活中的逸闻趣事，作为闲聊时的谈资。散步时也可播放下载的乐曲，伴随音乐节拍，或快或慢、或轻柔舒缓、或动作有力进行散步。

3 散步的注意事项

3.1 散步后用温水泡脚

每次散步结束，最好用温水浸泡双脚10分钟，有舒筋活血、消除疲劳功效，尤其对于脚寒手凉者效果更佳。

3.2 运动负荷要合理

生命在于运动，无论什么运动，都要适可而止，一定要把握好运动负荷，否则未见利而弊先显。法国健美专家肯库伯认为运动一旦超过“收益递减”的极限，人体免疫机制将受损，更有甚者造成器官损伤及生理功能失调。

3.3 注重身心同时锻炼

自古养生主张养形与养神相结合，注重形神兼备，早在战国时期《皇帝内经·素问》提出“形与神俱”，“形”指肉体，“神”指精神，肉体的锻炼与精神的锻炼相融合。西方科学研究表明体育运动对人体的锻炼效果，不仅表现于肢体和内脏，也表现与精神系统即“身心一体，身心结合”。

3.4 依据个性体质、季节变化等因素适时调整散步方式及时间

高血压患者，应从慢速散步开始，随着自身的状况逐渐增加速度，但是每日能够持续30分站左右最为适宜；但是在冬天老年人不宜早起散步。因为冬季温度低，老年人各组织器官功能逐渐在衰退，血液循环不畅，对温度适应能力较低，造成血压容易上升，容易诱发心肌梗、脑溢血等急性心血管病，加之，冬季夜长昼短，天亮的晚，视线受限，易导致意外伤害事故。

3.5 正确理解民间谚语

俗话讲：饭后百步走，活到九十九。如果饭后即刻活动，食物在胃内不能很好消化，导致出现腹胀等症状。正确做法是饭后至少休息半小时再进行“饭后百步走”。

总之，散步时运动强度要因人而异，一般走到稍稍出汗，步行时要由少到多、由慢到快、循序渐进，并持之以恒。

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