饮食减肥的膳食安排

1.减肥膳食应是平衡膳食

肥胖是超热能进食所引起的，是膳食不平衡的结果。饮食减肥就是使摄入与消耗达到平衡，改变超热能进食。减肥膳食主要是减少膳食中的热能，也就是减少高热能营养素的含量，主要是糖类和脂肪。其它营养素的含量及构成比例基本不变，否则有损于身体健康。所以，减肥膳食应是平衡膳食。

2.平衡膳食的调配

在日常生活中，很少有人先按平衡膳食的要求和组成调配好膳食之后再进行烹调食用。但是，如果能做到这一点，对维护身体健康是十分有益的。下面简要介绍一下调配平衡膳食的步骤。

(1)根据用餐者的性别、年龄、劳动等级，确定每人每日热能和营养素的供给量：一般说来，在平衡膳食中糖类、脂肪和蛋白质的比例以5:1.5:1为宜。就是说，每人每日糖类的供给量应占总热能的60％～70％；脂肪占20％～25％；蛋白质占10‰～15％。例如，一个从事轻体力劳动的成年妇女，按我国供给量标准每日应供给热能10042千焦(2400千卡)，按5:1.5:1的比例，糖类应占总热能的68％；脂肪占20％；蛋白质占12％，则每日应供给糖类2400×68％÷4=408克；脂肪24000×20％÷9=53克；蛋白质240×12％÷4=72克。

(2)确定每日主食和副食的数量：根据个人的热能需要量、经济条件，以及当地食物供应情况确定每日主食和副食的数量。

(3)确定每日蔬菜的数量：蔬菜在平衡膳食中占有主要地位。一般每人每日应供给500克～750克蔬菜，其中绿色蔬菜最好能占一半，食用蔬菜的品种愈多愈好。

3.膳食制度的管理

(1)什么是膳食制度：膳食制度是把全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐的一种制度。合理的膳食制度应根据人体生理，特别是消化器官的活动规律并考虑到生活、劳动特点加以适当安排。

(2)理想的进餐时间：我国人民的膳食习惯，正常成年人一日三餐，两餐之间一般相隔5～6小时，这是符合人体生理状态的。从预防和治疗肥胖的角度来讲，早餐与中餐应增加间隔，晚餐不宜太晚，因进食后身体尚未消耗热能，即卧床休息会引起热能在体内积聚而增加脂肪含量。所以，比较理想的进餐时间为：早餐6～7时、中餐12时、晚餐18时，这是一般家庭比较容易做到的。

(3)一日三餐热能分配：一日三餐热能分配要适应生理状况和工作需要。在一般情况下，还是应提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。减肥食谱可以分配为早饭占全天热能的35％，午饭占40％，晚饭占25％。这里特别强调早饭要吃饱和晚饭要吃少。上午是一天中学习和工作的重要阶段，上午的精神状态、体力情况与学习、工作效率关系密切，所以早饭要吃饱是有道理的。一般来讲，晚餐后比较消闲，消耗热能少，吃多了就会引起热能过剩，导致肥胖。现在，城市中很多人“早饭吃得少，中午吃不好，晚上酒饭饱”，这是不良的饮食习惯，应坚决纠正。

4.饮食减肥注意事项

(1)减肥并非一日之功：俗话说一口吃不成胖子，肥胖不是一两天之内形成的，减肥也不能指望快速变瘦。时至今日，减肥仍是一个难题，对绝大多数人来说，减肥是一个艰苦的过程。没有捷径可言。减肥成功的秘诀在于自己如何把握住能量摄入与输出关，并持之以恒。

(2)减肥没有灵丹妙药：前面已经介绍了不少有关减肥的基本知识，读者对“减肥没有灵丹妙药”这一话题，应该很清楚了。但是有不少人想急于减肥，又不知如何减肥，于是盲目相信一些广告，结果上当受骗。

(3)需保持良好的饮食习惯：①节制甜食和高脂食物。②吃饭不狼吞虎咽。③不暴饮暴食。④尽量不饮酒。⑤不吃夜宵。⑥不挑食、偏食。⑦不要把自己的胃当成“泔水缸”。最后一点非常重要，很多人尤其是老年人不愿留剩饭剩菜，有时做多了也一顿吃完，即使吃饱了也勉强吃完。更严重的是孩子的剩饭，都是由老人打扫干净，其结果是老人的肚皮越来越大。这一观念需要更新，把孩子的剩饭剩菜吃下去，看起来是没有浪费，但对身体却造成了危害。

肥胖及肥胖度的判定

如果想实施减肥，首先应知道自己是否肥胖以及肥胖的程度。知道了自己是否肥胖，就明白了该不该减肥；知道了自己的肥胖程度，才能合理地安排减肥膳食。

根据标准体重判断肥胖，虽然不很准确，但简便易行。肥胖程度的判断：超过标准体重20％～30％轻度肥胖；超过标准体重30％～50％为中度肥胖；超过标准体重50％以上为重度肥胖。

公式计算法确定肥胖度

适合于成年人。

南方人标准体重(公斤)=[身高(厘米)-150]×0.6+48

北方人标准体重(公斤)=[身高(厘米)-150]×0.6+50

肥胖程度的判断标准同上。

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