谈谈合理膳食

10多年前世界卫生组织向全世界宣布了“维多利亚宣言”，共四句话十六个字——“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”合理膳食是保障健康的基础；适量运动是攀登健康的途径；戒烟限酒是消除影响健康的罪魁祸首；心理平衡是迈向心神健康的基石。

何谓合理膳食？概括来讲就是三句话，副食与主食搭配，其比例是6:4；粗粮与细粮搭配，其最佳比例是6:4，而4:6亦可；植物食物与动物食物搭配，其比例是6:4。这种搭配的饮食称为“宝塔式”饮食（见图）。

第一层塔底：谷类食物，每日应吃300～500克，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素，也是中国膳食的主要热能来源。第二层：蔬菜和水果，每日应吃400～500/100～200克，主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每日应吃125～200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第四层：奶类和豆类食物，每日应吃奶类200克和豆类及其制品50～100克，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第五层塔尖：油脂类，每日不超过25克，油脂、各种食用糖和酒类是纯热能食物，主要提供热能。

合理膳食，不只是要求食用多种多样的食物和食物之间的比例，而且也要求饮食适度、饥饱适当。俗话说，若要身体安，三分饥和寒。每餐只吃七分饱是饮食养生的最佳办法，尤其是老年人更为重要。瑞士的科学家研究证明，老年人的能量供应遗传物质已发生了变化，在这种情况下，人体摄入的能量越大，器官组织的工作负担越重，产生的活性氧就越多，老化过程也就越快。因此，限食是长寿养生最简单而有效的办法。

合理膳食还包括每日必需有三餐。三餐的基本原则是，早吃好、中吃饱、晚吃少。

1.早餐 早餐要选择刺激食欲，体积小，热能高，干稀搭配，制备省时省力的食物，尤其是富含碳水化合物的谷类早餐，能够帮助增加血液中的葡萄糖含量，从而增强人的记忆力。

主食：面包、花卷、稀饭、面条、烧饼等；

副食：牛奶、豆浆、鸡蛋、火腿、豆制品、果酱、腐乳、小菜等。

2.午餐 午餐既要补充上午的热能消耗，又要为下午的工作和学习做好充分的储备。吃饱不是吃撑，八九分饱最合适。午餐要选择热能高、蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

主食：各种米、面制品，以干为主，如米饭、馒头、烙饼等；

副食：各种肉食、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

3.晚餐 丰盛的晚餐会因晚上活动少，热能消耗低，多余的热能将转变为脂肪储存起来，使人发胖。因此，晚餐宜选择低脂肪、易消化、热能不高的食物。

主食：各种米、面制品，以稀为主，如豆粥、馄饨、面条等。

副食：少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

但在现实生活中，中青年人晚上应酬多，吃喝完了回家就睡觉，这样的生活方式很容易导致肥胖。肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑血管病的根源。

合理膳食还包括饮食保健的“三、五、七”，即“三高、五低、七分饱”的原则。

三高：高新鲜度、高纤维、高蛋白。

五低：低糖、低盐、低胆固醇、低脂肪、低刺激性食物。

七分饱：每餐都不要吃的太饱。

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